目の栄養

網膜を保護するタウリン

 タウリンは、生体内で重要な働きをす示す分子で、含硫アミノ酸から合成されています。アミノ酸と誤記されることがありますが、カルボキシル基を持たないなめアミノ酸ではなく、水溶性で無色の結晶です。別名アミノエチルスルホン酸です。

 タウリンが目に重要と考えられているのは、目の酸化防止剤として、各種細胞を保護して、目の機能を正しく調整しているからです。そのためタウリンは、人間を含めた哺乳類の目、特に網膜に高濃度で存在しています。老化やその他の原因によってタウリン濃度が低下すると、目を保護する作用が失われて、かすみ、渇き、疲れのほか、目の疾患、視力障碍や最悪の場合には、視力の喪失につながります。

   タウリンを摂取することで得られる効果を表す図

 網膜の保護や角膜の修復を補助する効果がタウリンには期待されていますので、目の健康を維持したい人が摂るのに向いています。タウリンを摂取することで、目の代謝が促され目の角膜が修復されるのをサポートする効果も得られます。

 タウリンには、紫外線・ゴミによって引き起こされる目の疲労回復効果がありますが、それだけではなく視力低下を防ぐことができるといわれていますので、目の疲労回復にタウリンを摂取してみてはいかがでしょうか。

 タウリンが多く含まれている食材は、主に貝類や魚類に多く含まれています。真だこ・イカ・カツオ・ぶり・あじ・さんま・イワシ・サバ・サーモン・まぐろ・サザエ・ホタテ・牡蠣・しじみ・はまぐり などです。

網膜を保護するタウリンについてご紹介いたしました。タウリンは網膜の保護・角膜の修復をサポートし、視力低下を防ぐだけでなく目の疲労回復にも繋がりますので、目が疲れたと感じる方はぜひ摂取してみてください。

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目の健康を正常に保つカテキン

 カテキンは、ポリフェノールの一種で、緑茶に含まれる苦味成分です。日本茶全般に存在し、特に緑茶に多く含まれます。強力な抗酸化作用をもち、がんを予防して免疫力の向上に力を発揮するほか、胆汁酸の排泄促進、脂肪燃焼作用、免疫活性作用、脳梗塞予防、コレステロール・中性脂肪の上昇を抑制、抗菌作用、血糖抑制作用、血中脂質の正常化維持、脂肪肝の予防、精神安定などの作用をもち、視力に対しても効果を発揮します。

   緑茶

 カテキンの視力への効果としては、抗酸化作用があり、目の中の細胞が酸化してしまうのを抑え、目の中で発生した活性化酸素を減らす役割があります。活性化酸素が減った結果、目の健康を正常に保って視力の低下を防ぐことに繋がります。

 カテキンを多く含む飲み物は、煎茶・番茶・ほうじ茶・赤ワイン・コーヒー・ココアなど。また、カテキンを多く含む食べ物は、渋柿・りんご・カカオ・ぶどう・いちご・ブルーベリー・金時豆などです。

 

視力維持に必要なβカロテン

 β(ベータ)カロテンは、色鮮やかな緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種。強力な抗酸化力を持つ栄養素です。体内では、必要量に応じてビタミンAに変換され、ビタミンAとしても効果を発揮します。人体の粘膜や皮膚、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分です。

   βカロテン含む野菜画像

 変換されたビタミンAは、目の健康維持に欠かせない重要な栄養素で、ビタミンAは他にも、ビタミンD・ビタミンEの働きをサポートする役割も担っています。

 βカロテンの主な働きは、ビタミンAに通じるものが多くなっており、視力を回復する機能や美肌効果などがあります。また、強い抗酸化作用を持つため、活性酸素を排除する役割を持っています。ですから、このβカロテンの摂取が不足すると、夜盲症や皮膚の老化が進んでしまうので注意が必要です。

 βカロテンが多く含まれている食べ物は、かぼちゃ・にんじん・モロヘイヤ・あしたば・春菊・ほうれん草・だいこんの葉・小松菜・チンゲンサイなどで、脂と一緒に摂取すると効率よく体内で吸収できます。

視力に効果があるリコピン

  リコピンは、トマトやスイカなどに多く含まれる赤色(褐赤色)をしたカロチノイド色素の一種で、リコペンとも呼ばれています。βカロテンと同じく活性酸素を取り除き、視力保持や目の粘膜を正常に保つという抗酸化作用があり、この抗酸化作用はビタミンEの100倍以上となっています。

   トマト

 目は紫外線を浴び続けると、活性酸素と呼ばれる成分が目の中で大量に発生してしまいます。そして活性酸素が大量に増えたことで、目の中の細胞を傷つけて視力の低下へと繋がります。この活性酸素が増えると、酸化つまり細胞を傷つけるので、目の中の水晶体の性質が変わって白く濁り、白内障になってしまう場合もあります。

 リコピンには、抗酸化作用つまり酸化をを抑える力が存在していますので、目の中の活性酸素を除去して、目の粘膜を健康に保つという効果が期待でき、視力低下を防ぐのに繋がるほかにも、白内障の予防をすることができます。

 リコピンを多く含む食べ物は、トマト・スイカ・にんじん・柿・パプリカ・グレープフルーツ・ローズヒップなどがあります。

目の細胞を守る亜鉛

 亜鉛はミネラルのひとつで、目の主要な組織のコラーゲンをビタミンCと共に合成している成分で、目の細胞を守っています。また、味覚を正常に保ったり皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもしています。

   亜鉛

 この亜鉛は、目にとって必要な栄養素のひとつです。外から入ってきた光を感じる「網膜」に亜鉛がたくさんあります。亜鉛が欠乏すると、目の光をキャッチする能力が落ちて目が疲れやすくなり、視神経がうまく働かないと物が見えにくくなります。また、聴覚や嗅覚も鈍ってきます。

 亜鉛は、網膜などを構成しているコラーゲンの合成や、目の新しい細胞を作ったりしていますが、健康な細胞維持するにはビタミンCと一緒に摂ることで効果が上がります。

 亜鉛を多く含む食品は、牡蠣・うなぎ・いわし・さんま・牛肉・大豆・こんぶ・海苔・パセリ などです。

目の健康に必要なカルシウム

 カルシウムもミネラルのひとつで、骨や歯の主成分ですが、骨以外にも眼球を包んでいる「角膜」や「強膜」の働きを助けています。

 強膜は、白目の部分で厚さは約1ミリ。眼球の外側を覆っていて、眼球の形状を保って目を守っています。このカルシウムが不足すると、強膜が衰えて眼球が正常な形を維持できなくなって、近視になったり眼精疲労の原因になります。

 眼精疲労

 カルシウムが多い食品は、牛乳・チーズ・ヨーグルト・大豆・豆腐・納豆・小松菜・小魚・干しエビ・わかめ・ひじき などがあります。

目の健康にいいマグネシウム

 マグネシウムは、ミネラルの中でも最も重要な「スーパーミネラル」と呼ばれるほどの重要な働きをする栄養素です。このマグネシウムは、ストレスによる眼精疲労を防いだり、目にとって大切なビタミンB1の吸収を助けてくれます。また、タンパク質、糖質、脂質の三大栄養素にの代謝や合成にも深く関わっていて約300種類の酵素を助ける働きもしています。

   マグネシウムチャージ

 このマグネシウムが不足すると、目に違和感を感じイライラしてストレスの原因になったり、まぶたがピクピク痙攣(けいれん)を起こしたりします。

 また、カルシウムの働きを調整する作用がありますが、摂取するバランスが重要で、摂取しすぎるとマグネシウムの吸収率を悪くしますので、カルシウム2:マグネシウム1の割合が理想的です。

   マグネシウムとカルシウム

 カルシウムの多い食材は、こんぶ・わかめ・ひじき・牡蠣・玄米・納豆・ほうれん草・アーモンド・ピーナツ・大豆などです。

目の周りの血液循環を良くするセレン

 セレンは、抗酸化作用を持っているミネラルのひとつで、血管を守り、目の周りの血液の循環を良くして、緑内障の発症確立を上げるといわれる老化の予防に役立ちます。老化の原因物質のひとつ、過酸化脂質やヒドロキシラジカルを分解し、活性酸素から身体を守ってくれます。そのためセレンは、老化しやすい目を守ってくれます。

 ※過酸化脂質とは、脂質が活性酸素によって酸化したものです。

 通常の食生活では、セレンの欠乏症はほとんどありませんが、ビタミンEと一緒に摂ることで、さらに効果が上がります。セレンの平均摂取量は、1日当たり約100マイクログラムと言われています。

 

 セレンを多く含む食べ物は、

   セレン含む食材

 ・魚介類・・・わかさぎ・かつお・ほたて貝・うに・いわし

 ・野菜類・・・ねぎ

 に含まれています。

目の健康を助けてくれるカリウム

 カリウムは、塩分を排出して高血圧を予防してくれるミネラルです。

 直接目に働きかけるわけではないのですが、生活習慣病から合併症を引き起こす確率を下げて、目の病気の予防にも役立って、目の健康を維持してくれます。このカリウムが不足すると、「眼精疲労」や「ドライアイ」になりやすくなり、脱力感や吐き気のほか、食欲不振などを引き起こすことがあります。精神面では、無関心、不安感、イライラの原因になって精神的に不安定になりやすくなります。

 塩分を控える食事を心がけるのがいいのですが、カリウムを多く含む食材も積極的に摂るといいでしょう。

 

   アマランサス

 

 カリウムを多く含む食品(上位3品目)は、

 ●穀類・・・・・アマランサス・肉まん・とうもろこし(玄穀)

 ●豆類・・・・・だいず(乾)・きな粉・あずき(乾)

 ●木の実・・・・ピスタチオ・らっかせい・バターピーナッツ

 ●芋類・・・・・マッシュポテト(乾)・フライドポテト・やまといも

 ●きのこ類・・・干ししいたけ(乾)・きくらげ(乾)・エリンギ

 ●魚類・・・・・煮干し・かつおぶし・たたみいわし

 ●魚介類・・・・するめ・干しエビ・いかなごの佃煮

 ●肉・卵類・・・ビーフジャーキー・生ハム・鶏ささみ

 ●海藻類・・・・こんぶ(乾)・わかめ(素干し)・とろろこんぶ

 ●乳製品・・・・脱脂粉乳(粉)・加糖練乳・コーヒーミルク(粉/乳脂肪)

 ●野菜・・・・・切干大根(乾)・とうがらし・かんぴょう(乾)

 ●飲み物・・・・抹茶(粉)・昆布茶(粉)・ミルクココア(粉)

 ●調味料・・・・ベーキングパウダー・カレー粉・ドライイースト

 ●お菓子・・・・ポテトチップス・チョコレート・かりんとう

 ●ジャム・・・・ピーナッツバター・あんずジャム(低糖度)・いちごジャム(低糖度)

 ●果物・・・・・干しぶどう・アボガド・干し柿

 ●漬物・・・・・ザーサイ・きゅうりのぬか漬・かぶのぬか漬(葉)

 

 カリウムの摂りすぎによる害は、普通の食生活ではほとんど無いそうですが、腎機能が低下している方などはカリウムの摂取に制限がある場合があるそうなので、専門家に相談する必要があります。

 

眼精疲労に効果があるアスタキサンチン

 アスタキサンチンは、カロテノイドと言われる天然の色素の一種で、最強の抗酸化物質です。抗酸化ビタミンの代表であるビタミンEの1000倍の抗酸化力を持っていて、その抗酸化作用によって過酸化脂肪や活性酸素の除去、視機能の改善にも効果的です。

 アスタキサンチンは、普通の栄養素ではなかなか入りにくい血液網膜関門をすりぬけ、目の奥にある網膜まで侵入して抗酸化作用を発揮します。毛様体筋という水晶体を伸縮させておこる目のかすみやショボショボするといった眼精疲労にも効果があり、その他にもピント調整機能や目の疲れの改善をします。また、アスタキサンチンは体に入ると一定量がビタミンAに変換され、このビタミンAはドライアイの改善をするのに大切な、目の潤いを守る働きもあります。

 最近では、パソコンやスマホなどをしている時間が多いため、その結果眼精疲労になり「目の筋肉のこり」につながります。これによって、目の血流が悪くなって、必要な栄養素が行き届きにくくなり、ピント調整機能も下がり、ひどくなると肩こりや頭痛になってしまいます。

 紫外線から受けるダメージですが、眼球も紫外線によって老化の原因である活性酸素が発生していますので、目の奥まで届くアスタキサンチンが必要になります。

   Astaxanthin

 アスタキサンチンを多く含む食材は、

 ・鮭

 ・マス

 ・イクラ

 ・エビ

 ・カニ      などがあります。

 

 眼精疲労の他にも、白内障・網膜症・黄斑変性症・ブドウ膜炎などにもアスタキサンチンは有効だといわれているそうです。